محتويات
فوائد الفاصوليا الخضراء للرجيم
فاصوليا خضراء
تنتمي أصناف الفاصوليا الخضراء إلى البقوليات التي تتميز بالبذور مثل البازلاء والفول السوداني وفول الصويا، وقد عُرفت كمصدر مهم للبروتين بالألياف والمغذيات الدقيقة والمواد النباتية الثانوية لأكثر من 5000 عام، بالإضافة إلى مجففة ومعلبة و تتوفر الأصناف المجمدة أيضًا في العديد من الأشكال مثل. إنه طازج وشائع في الأنظمة الغذائية في الشرق الأوسط لتركيزه على مصادر البروتين، لكن طعمه الحلو وفوائده الصحية ساعدت لاحقًا في انتشاره حول العالم، وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي.
القيمة الغذائية للفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء غنية بالألياف والبروتين – بالإضافة إلى فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – وغنية بالكربوهيدرات، إلى جانب الفيتامينات مثل فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين إي وفيتامين، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم مصدر جيد للمعادن مثل البوتاسيوم. والصوديوم. قبل الانتقال إلى فوائد الفاصوليا الخضراء لنظام غذائي B2 و B1 وفيتامين B3 وفيتامين B6، مع ملاحظة أنها تحتوي على كمية قليلة من السكر الذي يمنحها طعمًا حلوًا، وتجدر الإشارة إلى أن 100 جرام من البذور – بدون ملح – ناضجة أو مطبوخة أو مسلوقة. يأتي
| سعرات حراريه | 110 كالوري |
| بروتين | 7.6 جرام |
| الدهون | 0.4 جرام |
| الكربوهيدرات | 19.65 جرام |
| الكالسيوم | 36 ملليغرام |
| حديد | 1.5 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 43 ملليغرام |
| الفوسفور | 125 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 268 ملليغرام |
| صوديوم | 5 ملليغرام |
| الزنك | 1.01 ملليغرام |
| فيتامين سي. | 0.3 ملليغرام |
| فيتامين ب 1 | 0.1 ملليغرام |
| فيتامين ب 2 | 0.09 ملليغرام |
| فيتامين ب 3 | 0.71 ملليغرام |
| فيتامين ب 6 | 0.07 ملليغرام |
فوائد الفاصوليا الخضراء
بالإضافة إلى فوائد الفاصوليا الخضراء المخصصة للرجيم – والتي سيتم ذكرها لاحقًا – فإن الفوائد العامة عديدة حيث أنها أصناف مميزة يسهل طهيها للوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة أو تحضيرها في شكلها المحمص وإضافتها إلى النظام الغذائي، ويمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات والأرز والمعكرونة والبيتزا وأشياء أخرى. من بين الفوائد العديدة للفاصوليا الخضراء ما يلي
- يتميز بقيمته الغذائية يتميز بصغر حجمه وقيمته الغذائية الجيدة، حيث أنه مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان، مما يعكس فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي، ويساعد على الهضم ويخفض مستويات الكوليسترول.
- يخفف من أعراض مرض باركنسون تحدث هذه الأعراض نتيجة موت خلايا الدماغ المسؤولة عن إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي، ويتم علاجها بالأدوية التي تحتوي على ليفودوبا، والذي يتم توفيره أيضًا من الفاصوليا الخضراء جنبًا إلى جنب مع مركب كاربيدوبا، لكنها ليست بديلا عن الأدوية. مضاد للأمراض.
- يمنع العيوب الخلقية يحتوي على حمض الفوليك الذي يدعم نمو الجنين الصحي ويقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي أو المشاكل المرتبطة بتطور دماغ الجنين وحبله الشوكي.
- يقوي جهاز المناعة يحتوي على مركبات تزيد من نشاط مضادات الأكسدة في الجسم، وتحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والأمراض.
- يحافظ على صحة العظام فهو غني بالمنجنيز والنحاس، اللذين يعملان إلى جانب الكالسيوم والزنك وفيتامين د على زيادة قوة العظام، وقد ظهر في دراسة استمرت لمدة عام على مجموعة من النساء اليائسات اللواتي يعانين من ضعف العظام. يزيد استهلاك مكملات هذه العناصر من كتلة العظام.
- يحسن أعراض فقر الدم تحتوي الفاصوليا الخضراء على الحديد الضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى الجسم، ونقصها يؤدي إلى فقر الدم المرتبط بظهور أعراض معينة مثل ضيق التنفس والدوخة والتعب والضعف العام.
- يدعم صحة القلب يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وبالتالي تحسين صحة القلب، وفقًا لبحث يشير إلى أن الحميات الغذائية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم مرتبطة بتناول الأطعمة التي تحتوي على هذين المعدنين.
- يخفض الكوليسترول يحتوي على ألياف عالية الذوبان تم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول، حيث وجدت ة لعشر دراسات أن هذه الألياف تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
فوائد الفاصوليا الخضراء للرجيم
أما عن فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – وكما ذكرنا سابقًا – فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ووفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، فإن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويتبعون حساب السعرات الحرارية النظام الغذائي الذي يحتوي على ما يلي غني بالبروتين، فقد فقدوا وزنًا أكبر وخسروا أيضًا دهونًا أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الألياف وعالي الكربوهيدرات وقليل الدسم، وهو ما يفسر فوائد حمية الفاصوليا الخضراء. مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أقل، وكل هذا ينعكس في فوائد الفاصوليا الخضراء.
أظهرت دراسات أخرى حول فوائد حمية الفاصوليا الخضراء أن النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويحد من استهلاك السعرات الحرارية ؛ أظهر أحدهم أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري فقدوا وزنهم. أظهرت دراسة أخرى نفس النتائج عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين، مما يعكس أكثر من أولئك الذين يستهلكون أقل من 2.4 كجم من الألياف وفوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
بعد مناقشة الفوائد العامة للفاصوليا الخضراء على النظام الغذائي بالإضافة إلى فوائدها، يجدر الإشارة إلى إمكانية إضافة بعض التغييرات البسيطة على النظام الغذائي أو تغيير بعض أنماط الحياة أو جعلها أكثر صحة عن طريق إضافة بعض العناصر الغذائية أو أخذ حصص غذائية مناسبة بسبب التغيير. لا يعتبر النظام الغذائي بأكمله صحيًا. كفى والنصائح التالية تساهم في اتباع نظام غذائي صحي
- يقلل الأكل والمضغ ببطء من فرص تناول المزيد من الطعام، مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن.
- بدلًا من خبز الحبوب المكرر، تناول خبز الحبوب الكاملة والذي يقدم العديد من الفوائد الصحية حيث أنه مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين، فإن تناول الزبادي هو 3 أضعاف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الشهية وتناول سعرات حرارية أقل.
- اكتب ما تحتاجه قبل التسوق ولا تفعله عندما تكون جائعًا.
- يوفر تناول البيض في وجبة الإفطار بروتينًا عالي الجودة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكولين ويزيد من الشعور بالامتلاء.
- اعكس فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – احصل على مصادر البروتين مثل منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- شرب كمية كافية من الماء يقلل من تناول السكر وكميات كبيرة من السعرات الحرارية بدلاً من شرب مشروبات أخرى، وفي منتصف العمر وكبار السن يقلل الشرب قبل وجبات الطعام من الشهية ويقلل من فرص الحصول على المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
- استبدل الشوي والتحميص بالخبز والتحميص لأنه – أثناء الشوي والقلي – تتشكل العديد من المركبات السامة المرتبطة بزيادة الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان وأمراض القلب.
- احصل على مكملات أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وتحمي صحة القلب وتحسن وظائف المخ، مع العلم أن مكملات فيتامين د المهمة لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي يمكن أن تتعايش كمكمل.
- اختر المطاعم التي تقدم وجبات سريعة ولكن بخيارات صحية وبأسعار مناسبة.
- يضيف تحضير وجبة صحية جديدة كل أسبوع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والأطعمة التي يتم الحصول عليها.
- تناول البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية، والتي تحتوي على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.
- يساعدك تناول الخضار قبل الأكل على تناول سعرات حرارية أقل.
- بدلًا من عصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر وتفتقر إلى الألياف، تناول الفاكهة التي توفر كميات جيدة من الماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- الطبخ في المنزل أفضل من الأكل في الخارج لأنه يضمن حصول الفرد على المكونات الصحية ودور الطهي في الحد من مخاطر زيادة الوزن، خاصة بين الأطفال.
- تعمل الرياضة على تحسين المزاج وتقليل تكوين مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر التي تؤدي إلى الأكل العاطفي والإفراط في تناول الطعام، فضلاً عن دورها في تقوية العضلات والعظام وتحسين النوم، فضلاً عن فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل الأمراض المزمنة .
- استبدل المشروبات السكرية التي تزيد من الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ببدائل غير محلاة أو المياه الغازية التي ستساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقليل تناول السكر والمزيد من السعرات الحرارية.
- تخلَّ عن الحميات الغذائية المعروفة باسم الأنواع الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي بالفعل على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الشهية وزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- يوفر تناول الفاكهة الطازجة الألياف ومضادات الأكسدة بدلاً من الأصناف المجففة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية والسكر.
- نظرًا لأن الخيار الأول صحي أكثر من الآخر، تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس وتأكد من تحضير الفشار بطريقة صحية – مع كمية أقل من الدهون والملح والسكر.
- اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند بدلًا من زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا.
- استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.
- اختر حصص السلطة بعناية، حيث توجد بعض خيارات السعرات الحرارية الرائعة.
- اشرب القهوة واستبدلها بكمية قليلة من الحليب دون استخدام مادة مضافة توفر المزيد من السعرات الحرارية والسكر.
فيديو عن محتوى البروتين في الفول
ننصحك بمشاهدة الفيديو التالي من أخصائية التغذية العلاجية هبة ليد توضح نسبة البروتين في الفول، حيث أن 100 جرام تحتوي على 8 جرام، مما يدل على قيمة غذائية عالية يمكن تناولها في الإفطار أو العشاء لزيادة تناول البروتين. يساهم البروتين بشكل مباشر في فوائد الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي. هو مصدر غني بالبروتين وهو مهم من حيث الفوائد الصحية، ومهم لتجديد أنسجة الجسم واستبدال الأنسجة التالفة، ولكنه يتركز حول زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول من الوقت – وهو ما يفسر فوائد الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي. -. تجنب الغازات المنبعثة من الطعام، مع ضرورة تجنب الحبوب تمامًا من الأفراد الذين يعانون من فقر الدم، ونقعها لمدة 12-14 ساعة قبل الغليان وإضافة الكمون إليها كطارد.