كيفية تنظيم تناول السعرات الحرارية في رمضان

كيفية تنظيم السعرات الحرارية في رمضان

كيف تنظم استهلاكك للسعرات الحرارية في رمضان

هل زيادة الوزن في رمضان غالبًا ما تتغير العادات الغذائية خلال شهر رمضان، وتتنوع الوجبات، وهناك العديد من الأطعمة الشعبية والحلويات وغيرها من الأطعمة الشهية التي يمكن أن تؤثر على الوزن عند الإفراط في الأكل، ولكن مع ذلك، فإن صيام هذا الشهر هو فرصة للتخلص من بعض الشرور. إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع عادات الأكل، فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية ضمن حاجة كل فرد اليومية لتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية والسوائل اللازمة لإكمال الصيام دون تعب أو عطش.

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للبقاء بصحة جيدة وإدارة الوزن. كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية “بتناول الطعام من المجموعات الخمس والحصول على نصف طبق من الفاكهة والخضروات”. وحصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة، إلى جانب النصف الآخر من الحبوب والبروتين.

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان في رمضان السعرات الحرارية ضرورية للجسم للحصول على الطاقة من الطعام والشراب الذي يستهلكه، ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس السعرات الحرارية بسبب الاختلاف في عمليات التمثيل الغذائي من حيث الطاقة وما إلى ذلك، وما يوصى بتناوله من السعرات الحرارية. يختلف اليوم حسب الأيام المعتادة أو خلال شهر رمضان، بناءً على عدة عوامل منها

• الصحة العامة.
• النشاط البدني.
• وزن.
• طول.
• الجنس
  • متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال

• متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة

من الضروري إدراج نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان لدعم الجسم بالمغذيات اللازمة لتقليل العطش والجوع خلال شهر رمضان، وفيما يلي جدول يوضح الحصص الغذائية اليومية وفقًا لهيئة الصحة الكندية. سلطة

قبل حوالي 4 أسابيع من بداية شهر رمضان يفضل تحسين وتعديل العادات الغذائية في رمضان لتقليل التعب من خلال تضمين 3 وجبات في اليوم مع محاولة قدر الإمكان تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات، ثم تضمين وجبتين فقط قبل أسبوعين، مما أدى إلى هذه النتيجة

• تعتاد على عدم أكل اللحم لفترة أطول.
• تساعد في تقليل الصدمة الأيضية.

يتناول الناس خلال شهر رمضان وجبتين رئيسيتين إحداهما وجبتان رئيسيتان، لتزويد الجسم بالطاقة وتقليل التعب والجوع والعطش حتى غروب الشمس، بينما يفضل في رمضان تقسيم السعرات الحرارية حسب احتياجاتهم.

تناول ثلث السعرات الحرارية في وجبة الإفطار

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار الإفطار هو الوجبة التي يتم تناولها بعد غروب الشمس بقليل وعادة ما يتم تناولها مع مجموعة من الأصدقاء والأقارب، مما يعني أن هناك العديد من الأطعمة والخيارات المهمة للصحة الجيدة، لذلك من الضروري تناولها بعد الصيام لساعات طويلة. ويفضل تناول الوجبات الدهنية، لذلك تناول ثلث السعرات الحرارية لكل شخص في وجبة الإفطار لتعويض العناصر الغذائية التي يفقدها أثناء ساعات الصيام حسب احتياجاته الغذائية.

من الأفضل تضمين ثلث احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار لتعزيز الصحة وموازنة العناصر الغذائية المفقودة أثناء الصيام.

تناول ثلث السعرات الحرارية مع الوجبة قبل النوم

ماذا نأكل في الفترة من الإفطار إلى الفجر خلال شهر رمضان هناك بعض المواقف التي قد تمنع تناول جميع الاحتياجات اليومية لجميع المجموعات الغذائية دفعة واحدة، لذلك يوصى بإضافة وجبة تحتوي على ثلث الاحتياجات اليومية في الفترة القادمة. مع الحاجة إلى شرب المزيد من السوائل في المساء على الإفطار وقبل النوم لتلبية الاحتياجات، فإن وجود الجسم في الحفلات يزيد من الشعور بالعافية دون الإضرار بالمشاكل الصحية.

يمكن تضمين بعض الخيارات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والسوائل كوجبة خفيفة قبل النوم خلال شهر رمضان لتوفير العناصر الغذائية للجسم.

تناول ثلث السعرات الحرارية في وجبتك قبل الفجر

ما هي اهمية وجبة السحور وجبة ما قبل الفجر هي أول وجبة يتم تناولها قبل الفجر وتعتبر وجبة مهمة لأنها توفر طاقة وطاقة كافية لتلبية احتياجات الجسم الغذائية خلال ساعات الصيام من النهار إلى غروب الشمس لتقليل الشعور بالجوع. التعب والعطش، لذلك من الضروري أن يستهلك كل فرد حوالي ثلث احتياجاته اليومية عن طريق إضافة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

السحور وجبة ضرورية ومهمة لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لإتمام الصيام دون الشعور بالتعب أو الجوع أو العطش.

كيف تنظم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتغيير الوزن في رمضان

ماذا عن إدارة الوزن في رمضان تختلف قواعد النظام الغذائي من شخص لآخر، وتختلف السعرات الحرارية تبعًا لمجموعة متنوعة من العوامل. قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة ملحوظة في الوزن أثناء وقت الإفطار بسبب الإفراط في تناول الطعام والحلويات، بينما قد يعتمد البعض الآخر على احتياجاتهم الغذائية. يدور هذا عادة حول نطاق السعرات الحرارية لكل شخص مع الحفاظ على وزنه

• إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، فسوف يزداد وزنه.
• قد يفضل البعض زيادة الوزن عن طريق تضمين المزيد من السعرات الحرارية بطريقة صحية.
• إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه للطاقة، فمن المرجح أن يفقد الوزن.
• أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يلتزموا بالحد الأدنى من الوجبات.

دراسة أجراها في عام 2025 الباحثان زكاري علي وعبد الرزاق إبيزاري في قسم علوم التغذية بجامعة دراسات التنمية لتقييم أثر صيام رمضان على أنماط الأكل المختلفة وتنوع النظام الغذائي ووزن الجسم لدى المراهقين، خط الأساس، خط الوسط، نهاية. كان خط وخط النهاية بعد العمل الجماعي والدراسة بما في ذلك 4 نقاط قياس رئيسية على النحو التالي

• في المدرسة الثانوية، تم تضمين 366 مراهقًا، وكان نصف الطلاب من الفتيات، وتم تقييم نظامهم الغذائي باستخدام استبيان النظام الغذائي لمدة 24 ساعة لتقييم التنوع الغذائي، وتم قياس وزن الجسم.
• صام الطلاب من شروق الشمس إلى غروبها في شهر رمضان.
• كان هناك اختلاف في عدد وأنواع الأطباق.
• شهد شهر رمضان زيادة كبيرة في استهلاك المنتجات التالية
  • الفواكه غنية بفيتامين أ والفواكه الأخرى.
  • الحليب ومنتجات الألبان.
• انخفض استهلاك الغذاء من الجذور والدرنات والبقوليات والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• كان هناك انخفاض كبير في وزن الجسم بين المراهقين، ولكن فقدان الوزن لم يدم طويلاً واستعاد بعض الطلاب الوزن بعد رمضان.
• أظهرت النتائج أن الصيام يرتبط بتغييرات كبيرة في
  • عادات الأكل المعتادة.
  • زيادة تنوع الأنظمة الغذائية.
  • خسارة ملحوظة في وزن الجسم.
• وخلصت الدراسة إلى وجود اختلاف في عادات الأكل خلال شهر رمضان قد يسهم في زيادة فقدان الوزن، لكن البعض قد يتعافى في نهاية الشهر، وقد يختلف ذلك من شخص لآخر.

يفضل خلال شهر رمضان شمول كل المجموعات الغذائية من أجل الالتزام بالسعرات الحرارية لكل فرد ولضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال فترة الصيام.